Le diete low carb sono quelle che hanno fatto del basso contenuto di carboidrati semplici la loro bandiera. Lanciate negli Stati Uniti nei primi anni Novanta, esse sono nate in risposta alle diete low fat, quelle povere di grassi, precedentemente elaborate per risolvere il problema dell’obesità nel continente americano, ma che non avevano dato i risultati sperati. Le diete low carb arrivarono ben presto anche nel nostro paese, da sempre saldamente ancorato ai saldi principi alimentari della dieta mediterranea, e ancora oggi, dopo circa un decennio, non sembra essere stata scritta la parola fine nell’acceso dibattito tra i sostenitori di quest’ultima e quelli che invece decantano i benefici del regime alimentare caratterizzato dalla scarsità di carboidrati semplici.
Ma quand’è che una dieta può essere definita low carb? In genere si è soliti far rietrare in questo gruppo tutte quelle diete che prevedono giornalmente una quantità di carboidrati inferiore ai cento grammi e che ripartiscono i macronutrienti da assumere nel corso della giornata indicativamente nel seguente modo: una percentuale inferiore al 30% per i carboidrati, una percentuale di lipidi compresa tra il 20% e il 30% e una percentuale di proteine che vada dal 50% al 60%. Nel corso degli anni ne sono state eleborate diverse: Scarsdale, Atkins e South Beach sono quelle più conosciute.
Ovviamente, la riduzione dei carboidrati nella dieta comporta alcune modificazioni nel metabolismo: ad esempio, infatti, la diminuzione del glucosio nel nostro organismo determina il meccanismo che porta i nostri tessuti ad “alimentarsi” prevalentemente di acidi grassi. Il glucosio assorbito viene destinato principalmente ai globuli rossi ed al cervello e, attraverso quel processo che viene chiamato gluconeogenesi, il fegato ovvia alla scarsità di glicogeno epatico attingendo alle scorte di glucosio prodotte per via metabolica servendosi degli aminoacidi presenti nelle proteine muscolari.
A lungo andare, però, tale processo provoca non soltanto una diminuzione della massa muscolare ma anche l’intensificarsi della sintesi di corpi chetonici, sostanze simili agli zuccheri che il cervello utilizza per disporre dell’energia necessaria a svolgere le sue funzioni, ma che hanno l’effetto di acidificare il sangue, con effetti piuttosto negativi per la salute e la vita dell’individuo. Per questo motivo le diete low carb dovrebbero prevedere una quantità giornaliera di carboidrati pari o superiore ai 75 grammi: in questo modo il cervello non ha bisogno di procurarsi l’energia che gli serve attingendo ai corpi chetonici.
Le diete povere di carboidrati devono comunque il loro successo principalmente al fatto che sono in grado di assicurare velocemente una riduzione di peso, e questo grazie ad alcuni accorgimenti:
- la diminuzione dell’apporto calorico, essenzialmente dovuta alla sintesi di corpi chetonici e di una sostanza chiamata B-idrossibutirrato, che riduce notevolmente l’intensità dello stimolo della fame; anche la grande quantità di proteine prevista da questo tipo di diete agisce in tal senso;
- la riduzione delle quantità di glicogeno e acqua presenti nell’organimo;
- gli effetti causati dal catabolismo muscolare, che provoca il calo della massa muscolare per il fatto che quest’ultima viene utilizzata per produrre glucosio ed energia;
- l’impoverimento delle riserve adispose, favorite dalla riduzione delle calorie e dai cambiamenti del metabolismo.